ここにある、あなたのベストチョイス。

【加圧シャツ】着るだけで筋トレ効果ありとは本当か!?プロの見解は—

加圧シャツ

【加圧シャツ】着るだけで筋トレ効果ありとは本当か!?プロの見解は—

効果的な筋トレでたるんだお腹を引き締めたい...。そんな願いをサポートしてくれる人気アイテムが加圧シャツです。加圧シャツメーカーの中には「着るだけで筋トレと同等の効果がある」と捉えかねないPRをしているメーカーもあり、効果が疑問視されてる側面もあります。そこで本記事では、加圧シャツを着用するだけで筋トレ効果が本当に期待できるのか?プロのトレーナーに聞いてみました。


公開日:2021年10月29日

本記事の編集、監修、取材協力者等の情報

新堂修平(NSCA認定パーソナルトレーナー)

NSCA認定パーソナルトレーナー 新堂修平 NSCA認定パーソナルトレーナー。現在は会員制のフィットネスクラブを経営し、フィットネスインストラクターやスポーツ指導者として活躍中。2016年からトレーニング時に加圧シャツを着用している愛用者。

ベストチョイス編集部

ベストチョイス編集部 ライフステージにおいて確かな情報を必要としている方たちに向けて、実用的で役立つ情報を発信するデジタルメディア・プロジェクト。さまざまな分野で専門家の意見を伺いながら、読者がより豊かなライフを送るためのヒントをお届けします。

加圧シャツは着るだけで筋トレ効果が得られる?

加圧シャツは身体を締めつける着圧の高い素材でできているため、着用するだけで筋トレ効果が得られると考える方が多いようです。

実際に加圧シャツメーカーの中には、「腹筋が割れる」「脂肪の燃焼がサポートされる」「24時間集中トレーニングできる」など、着用するだけで痩身効果や筋肉増強効果が得られるような広告を表示しているものもあります。

果たして、加圧シャツによる痩身効果や筋肉増強効果はあるのか—。
今回はその真相をパーソナルトレーナーの新堂さんに伺ってみました。

“加圧”で得られる筋トレ効果

新堂修平(NSCA認定パーソナルトレーナー)

NSCA認定パーソナルトレーナー

新堂修平

実際、加圧して筋肉に負荷をかけることにより、筋肉の肥大効果を得られることは医学的にも確かです。

実は「加圧トレーニング」は医学博士の佐藤義昭氏が開発したトレーニング法。 今では加圧トレーニングをおこなえる施設も増え、プロのアスリートも数多く実践しているトレーニング方法なんです。
加圧による筋肉増効果については、多くの論文で報告されていますので、エビデンスがあると考えてよいでしょう。

加圧トレーニング法は下肢または上肢を空圧式加圧ベルトで加圧し,適度な血流制限下での運動により短期間・軽負荷で筋肥大効果を期待できる.本法はオリンピック選手やプロスポーツ選手の強化トレーニング法として実績があり,近年はリハビリテーションや医療現場でも応用されるようになった.本技術は軽い身体負荷での運動を選択する必要がある患者に対して有効と考えられ,高齢化社会にふさわしいリハビリテーション法と考えられる.

出典:筋肉と筋力増強訓練―加圧トレーニング―

なぜ加圧トレーニングで筋肉が大きくなるの?

一般的に、加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根に専用のベルトを装着して圧がかかった状態でおこなうトレーニングです。

こうすることで血流が制限され、筋肉へ送られる酸素量が減少します。
筋肉が低酸素化すると、通常ではあまり使われないたくさんの筋繊維を効率よく刺激することができます。
また、加圧ベルトにより血流が制限されると、血中の乳酸濃度が上昇し、その結果として筋肉の生成に欠かせない成長ホルモンの分泌が盛んになります。

このような理由で、加圧トレーニングにより短時間で効果的に筋肉アップが期待できます。

加圧シャツの着用で筋トレ効果が得られる—これはウソ!

加圧された状況下での筋力トレーニングには、より高い筋肉増大効果があるとわかりました。

では、一部の加圧シャツメーカーが主張するように、加圧シャツを着用するだけで筋トレ同等の効果が得られるのでしょうか?
新堂修平(NSCA認定パーソナルトレーナー)

NSCA認定パーソナルトレーナー

新堂修平

加圧シャツは上腕部や背中、腹部などに圧をかけることで、補正下着を着用したときのように崩れた体のラインを整えたり、姿勢を正しく保つ意識づけを与えたりするのがメイン機能でしょう。

先に「加圧トレーニング」の効果について紹介しましたが、加圧トレーニング時の加圧力がシャツの着用で得られるとは思えません。
まして、加圧トレーニングは血流を制限するほどの加圧と筋トレがセットになってはじめて効果を発揮するもの。
ですから、一部のメーカーが謳うような「着用するだけで筋トレ効果がある」「痩身効果がある」というのは著しい誇大表現です。

「着るだけで筋トレ効果」の加圧シャツに消費者庁もレッドカード

実際に、2019年3月に消費者庁も一部の加圧シャツ販売事業者9社に対し、景品表示法に基づく措置命令を出したことがありました。

消費者庁は、本日、加圧による痩身効果及び筋肉増強効果を標ぼうするシャツ等 (以下「加圧シャツ等」といいます。)の販売事業者9社(以下「9社」といいます。)に対し、9社が供給する加圧シャツ等の衣類に係る表示について、それぞれ、景品表示法に違反する行為(同法第5条第1号(優良誤認)に該当)が認められたことから、同法第7条第1項の規定に基づき、措置命令(別添1ないし9参照)を行いました。

出典:加圧による痩身効果及び筋肉増強効果を標ぼうするシャツ等の販売事業者9社に対する景品表示法に基づく措置命令について[消費者庁]

このことからも、加圧シャツを着用したところで筋トレと同等の効果が得られないことは明らかです。

加圧シャツ+筋トレでトレーニング効果がアップする可能性はアリ

とはいえ、加圧シャツに筋トレアップ効果がまったくないとも言い切れないようです。
新堂修平(NSCA認定パーソナルトレーナー)

NSCA認定パーソナルトレーナー

新堂修平

加圧シャツは着用していれば痩身・筋肉増強効果が得られるというものではあり得ませんが、着用する意味がまったくないのかというと、そうでもありません。

加圧トレーニングをおこなうときのような血流制限効果は加圧シャツにはないものの、その加圧力は体に一定レベルの負荷をかけます。

特に上腕部へ締め付けが強い加圧シャツは効果的。上腕筋や三角筋、僧帽筋などの筋トレ時に負荷になるので、筋トレ効果アップが期待できるでしょう。

また、腹圧が強い加圧シャツは着ていると着圧のストレスから自然に腹圧がかかるので、お腹の引き締めトレーニングに一定の効果が期待できるでしょう。

加圧シャツは商品によって加圧バランスが異なるので、どこの部位の加圧力がどのくらい強いかを確認してから購入するのがおすすめです。

加圧シャツは筋トレのモチベーションアップにもなる

加圧シャツはモチベーションを高めるという側面からも筋トレ効果をアップさせます。
一般のTシャツを着用して筋トレするよりも、体にぴったり密着したシャツを着用したほうがなんとなく気分が乗ってくるのではないでしょうか?

商品にもよりますが、基本的に加圧シャツは肌ざわりがよい素材でサラサラな着心地のものが多いので、気持ち良くトレーニングできます。

速乾性や防臭・抗菌効果もメリット

筋トレで汗をかいたときに気になるのがベタつきやニオイ。
ジムでトレーニングしたときは特に周囲の目が気になってしまいますよね。

その点、加圧シャツは速乾性に優れ、防臭や抗菌機能がついているものが多いです。加圧シャツは快適なトレーニングを実現するためのおすすめアイテムでもあります。

【凹んだお腹手に入る】加圧シャツを使った効果的な筋トレ法

加圧シャツは、着やせ効果や姿勢補正、筋トレ効果を高めるなどのメリットがあります。
購入目的は人によってさまざまですが、お腹の引き締め効果を期待して加圧シャツを購入する方がとても多いようです。

ただ、先の説明の通り、加圧シャツは筋トレをサポートするものなので、着用するだけで筋肉が増強したり痩せたりすることはありません。

そこで、ここからは、お腹を引き締めたいという方に向けて、5秒でできる簡単な筋トレ方法を紹介します。
仕事などで日頃から忙しく、ジムに行けない方やまとまった時間を取れない方に特におすすめの筋トレ法です。

松井薫氏著書の「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」で紹介されている筋トレ法がおすすめ

書店やインターネットでは数多くの筋トレ法が紹介されていますが、「たるんだお腹を引き締める」「腹筋を効果的に鍛える」「忙しい人向け」などに焦点を当てた場合、もっとも参考にしたいのがパーソナルトレーナー松井薫氏著書の「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」の中で紹介されている筋トレ法です。
5秒トレで燃えよ!内臓脂肪
商品名 5秒トレで燃えよ!内臓脂肪
発行 2018年5月10日
著者 松井薫
発行人 蓮見清一
発行所 株式会社宝島社
印刷・製本 株式会リーブルテック
以降では、本文の“お腹を凹ますカンタン「5秒トレ」”の章の中で参考にしたい筋トレ法の一部を紹介しますので、実践してみてはいかがでしょうか?

【5秒筋トレ】お腹しぼり

「お腹しぼり」とは、お腹を空き缶に見立てて、グシャっと上下からの腹圧でつぶすようなイメージで腹直筋を鍛える方法です。
1—両手の拳を首に添え逆複式呼吸をする

背筋を伸ばして両手の拳を首の後ろにつける。
左足を一歩前に出し、逆複式呼吸でお腹を凹ませる。

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P72

両手の拳を首に添え逆複式呼吸をする

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P72

2—腹圧をかけ、腹筋を上下につぶす

背筋を伸ばして両手の拳を首の後ろにつける。
左足を一歩前に出し、逆複式呼吸でお腹を凹ませる。

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P73

腹圧をかけ、腹筋を上下につぶす

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P73

【5秒筋トレ】バルーンポンプ

「バルーンポンプ」とは、まるで風船を膨らませるような、お腹の底から吐く息の仕方を意識する、お腹の筋肉を鍛えるにはうってつけの筋トレ法です。
1—親指でお腹を押しながら息を深く吸い込む

背筋を伸ばして立ち、親指をお腹に当て、深く息を吸う。

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P74

親指でお腹を押しながら息を深く吸い込む

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P74

2—息を吐きお腹で指を押し返す

単発的に息を吐く際にお腹を膨らませ、親指を5秒間押し返す。

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P75

息を吐きお腹で指を押し返す

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P75

【5秒筋トレ】スーバースター

「スーパースター」とは、上半身をしっかり安定させることで、上体ひねりの効果を最大限発揮するトレーニング法です。
1—左手を後ろに伸ばし、右手はマイクのポーズ

舞台上のスーパースターのようなポーズを決め、背すじは伸ばす。

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P76

左手を後ろに伸ばし、右手はマイクのポーズ

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P76

2—上体をひねり前に出し、そのまま逆複式呼吸

上体を前にひねる。逆複式呼吸で息を吐き切ったら呼吸を止め5秒間静止。息を吸いながら元に戻る。

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P77

上体をひねり前に出し、そのまま逆複式呼吸

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P77

【5秒筋トレ】アーチ・トレーニング

「アーチ・トレーニング」とは腕と体全体を支え、自分の体でアーチを作る。崖に橋をかける風景をイメージするようなトレーニング法です。
1—腕とつま先で体を支え、アーチ状に床に伏せる

両腕と両つま先で体重を支える。お尻が吊られているイメージでお腹に力を入れ、大きく息を吸う。

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P78

腕とつま先で体を支え、アーチ状に床に伏せる

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P78

2—5秒数えながら腰をゆっくりと下げる

息を吐きつつ5秒でゆっくり腰を下げる。ひざを床直前まで下げたら、息を吸いながらゆっくり戻る。

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P79

5秒数えながら腰をゆっくりと下げる

出典:「5秒トレで燃えよ!内臓脂肪」P79

まとめ

本記事では、加圧シャツの着用でだけで筋トレ効果が得られるのか、また、加圧シャツを活用して腹筋を効果的に鍛える“時短”筋トレ法を紹介しました。

自分の体を変えたいなら相応のトレーニングが必要になりますが、短時間でもコツコツ継続すれば必ず結果が出ます。

ここで紹介した筋トレ法を参考に、自分の理想のボディーを手に入れてくださいね!


公開日:2021年10月29日