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早起き効果で得られる5つの最強メリット!おすすめの朝活・継続のコツも紹介

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早起き効果で得られる5つの最強メリット!おすすめの朝活・継続のコツも紹介

昔から「早起きは三文の徳」と言われますが、早起きにはどのようなメリットがあるのでしょうか?近年人気の「朝活」とは、朝の時間帯に活動することを指しますが、通学・通勤前の時間を有効利用することでさまざまな効果が得られるのです。本記事では早起きして朝活するメリットや効果、おすすめの朝活、さらに継続のコツについても詳しく紹介していきます。


公開日:2021年8月6日

本記事の編集、監修、取材協力者等の情報

田口智之(合同会社リンクイノベーションCEO兼SE)

合同会社リンクイノベーションCEO 田口智之 本サイトの統括運営責任者。現在は経営者として事業をおこなっているが、元々は会社員をしながらの副業者。その環境の中で会得した自己管理法や経験をもとに本記事を監修しました。

ベストチョイス編集部

ベストチョイス編集部 ライフステージにおいて確かな情報を必要としている方たちに向けて、実用的で役立つ情報を発信するデジタルメディア・プロジェクト。さまざまな分野で専門家の意見を伺いながら、読者がより豊かなライフを送るためのヒントをお届けします。

朝活とは?

「朝活」とは早起きしてスキルアップのための勉強や趣味の時間に充てる活動をいいます。

朝の時間を有効活用することで、達成感や充実感が得られ、その後の活動に対して前向きな気持ちになれるため、とても満足度の高い一日を送れるのです。

アメリカの「ウォールストリートジャーナル」も朝の4時を「最も生産的な時間」とし、「早起きすることで注意散漫になる時間を避け、効率的な一日を過ごすことができる」と断言しています。

実際に、朝活を実践しているビジネスの成功者も非常に多く、朝早く起きて活動する習慣を取り入れる人は増えてきています。

朝活効果で得られる5つの最強メリット

人によって朝活する目的なさまざまですが、朝活を始めてみるとその効果に驚く方も非常に多いようです。

ここでは、早起きして朝活することで得られる主なメリットを5つ紹介していきたいと思います。

脳のゴールデンタイムで勉強や仕事がスイスイはかどる

早起きがどのような影響を及ぼすのかについて、たくさんの脳科学権威者が研究を続けています。

脳科学者によって見解が異なる場合もありますが、多くの脳科学者は朝起きてからの3時間を脳がもっともよく働く時間帯、すなわち「脳のゴールデンタイム」だと考えています。
朝は脳のゴールデンタイム
ヒトの脳をグラウンドに例えるなら、夜寝ている間に整備されて、朝にはきれいな状態になっているという感じなのです。

ですので、学習効率がアップしたり、良いアイディアが浮かんだりします。脳がすっきりした状態なので、情報処理がスピーディーになり脳がフル回転するからです。

脳科学の第一人者として有名な茂木健一郎さんも、某webメディアのインタビューで、脳のゴールデンタイムのメカニズムについて次のように語っています。

「私たちは日中の活動を通して、目や耳からさまざまな情報を得ています。その情報は大脳辺縁系の一部である海馬に集められ、短期記憶として一時的に保管されます。その後に、大脳皮質の側頭連合野に運ばれますが、この段階では記憶は蓄積されているだけです。

それが睡眠をとることで、記憶が整理され長期記憶へと変わります。すると朝の脳は前日の記憶がリセットされるため、新しい記憶を収納したり、創造性を発揮することに適した状態になります。この脳の仕組みが、朝の時間がゴールデンタイムだと言われる理由です」

出典:脳科学者が勧める「朝時間」の使い方[THE21ONLINE(PHP研究所)]

確かに受験や仕事のプロジェクトで大きな成果を上げる人は、朝に集中して勉強しているというケースが多いような気がします。

自分に自信がつく

寝坊してしまい日中の活動時間が短くなると、色々なことに追われるがまま時間が過ぎていってしまうため「一日を自分の思いどおりにコントロートできていない」と感じてしまいます。

また、寝坊すると心と体がシャキッとしないので、日中の仕事や勉強の能率が悪くなり、良い結果が出せなくなります。

このような体験を繰り返してしまうと「自分はダメなヤツ」「どうせ何をやってもうまくいかない」と、自分を悲観するようになり、どんどん自信をなくしていってしまうのです。

もし、このような状況に陥っているのであれば、早起きは最善の解決法です。
人は「自分の人生を思うようにコントロールできている」という感覚の積み上げによって、自分に自信がついてきます。
朝早く起きるという行動そのものが「やればできるじゃん!」という自信を持たせてくれます。

また、朝のゴールデンタイムを活用して何らかの活動をすると能率良くこなせる分、得る成果も高くなるので、さらに自信UPにつながっていきます。
寝坊して一日中無気力で過ごすのと、早起きするのでは人生の充実度や満足度が大きく違ってきます。

モチベーションが高まり好循環になる

学生時代、テスト前に夜遅くまで勉強したという方も多いでしょう。

しかし、体の仕組みから考えても非常に能率の悪い勉強法です。
というのは、夕食をとった後は血糖値が上昇して脳は眠くなりますし、日中の活動で疲れ切った脳にムチを打って叩き起こしても、高パフォーマンスで機能してくれないからです。

頭がよく働かない状態で知識を詰め込もうとしてもうまく覚えることができませんから、次第に「自分はできないヤツ」というマイナスのイメージになっていきます。
そもそも機能しない脳を無理やり働かせること自体が、大きなストレスになります。
その結果、ストレスを跳ね除けながら物事に取り組むことになりますから「やらなければいけない」という思考が先行するようになり、モチベーションがどんどん低下していってしまうわけです。
モチベーションが低くなる
同じ勉強をやるにしても「はかどった」「よくできた」という感覚があると、モチベーションが高まり好循環になっていきます。当然、成果も出やすくなります。

ですので、脳の働きが悪い夜ではなく、脳が活性化する朝に取り組むのがおすすめなのです。

一日のスタートである朝に、何かしらの達成感を感じることができれば“良い感覚”のまま一日を過ごすことができるので、日中の活動すべてに高いモチベーションで臨めるのです。

一日の時間を効率的に使えるようになる

ほとんどの人は「毎日忙しく、自分には時間がない」と感じています。

このような感覚で毎日過ごしていると1日、1年、10年があっという間に過ぎ去ってしまい、焦るようになります。
こうした「私には時間がない問題」を簡単に解決できるのが早起きなのです。
早起きするとなると必然的に「早めに寝ないと明日がきついぞ」という気持ちになります。
ダラダラ夜を過ごしていると睡眠時間が減ってしまうので、睡眠時間を確保するために工夫をしなければならなくなるわけです。
このような“良いプレッシャー”によって「22時までに就寝するためにはどうしたらいいか」などと意識するようになるので、時間を効率的に使おうという考えになっていきます。

その結果、一日の「質」が変わってくるので人生の充実度が飛躍的に変わってくるのです。

効率や能率を高めるためにはどうしたらいいのかを常に創意工夫するようになると、仕事や勉強で成果も出しやすくなるので、なお一層人生が楽しくなっていくはずです。

毎日が楽しくなる

日中は仕事や家事に追われ、夜にはバタンキュー。
十分な睡眠が取れずに、疲れを引きずったまま翌日をバタバタ過ごす。

ほとんどの人がこのような人生を送りながら「仕事や家事に追われるだけの人生で終わるのは嫌だ」と思っています。

ここまでお読みいただいたのであれば、早起きがもたらす恩恵がどれだけ大きなものなのかにお気づきだと思います。

早起きをすることで「自分の人生を思いどおりにコントロールできている」と感じることができるだけでなく、体の調子も良いので毎日が楽しくなるのです。
早起きすると毎日が楽しくなる
早起きすることで、時間に余裕が生まれますから、余った時間を活用して新しいことにチャレンジすることもできます。

神奈川県鎌倉市のある企業は、社員が早朝にサーフィンをしてから出社するという試みを始めたそうですが、その結果、社員の仕事のモチベーションが格段にアップし、業績もうなぎ登りなんだとか。

早起きは人生に新たな視点を与え、毎日を楽しくさせるのです

おすすめの朝活5選

ここまでで、早起きして朝活するメリットを紹介してきましたが、いざ朝活をしようと意気込んでも、何から始めたら良いのかわからないものです。

そこでここからは、初心者の方におすすめの朝活を紹介します。

読書

知識や教養を得るために読書をする習慣を身につけたいけれど、日中は仕事でバタバタ、家に帰ってからは心身共に疲れ果てて読書どころではないという方も多いのではないでしょうか?

早朝の時間帯は電話がかかってくることも、メールやLINEも送られてきませんので、誰にも邪魔されることなく読書できます。

毎朝決まった時間に30分ほど読書をするだけでも1週間に1冊くらいは読み終えられます。このペースでも年間48冊です。多くの知識や教養を得られるだけでなく、その後の活動のモチベーションアップにもなります。

副業や勉強

現状、サラリーマンで働いているが近い将来起業したいという方や、スキマ時間で副業したいという方、資格取得などのために勉強したいという方は、朝の時間帯を副業や勉強に充てるのがおすすめ。
田口智之(合同会社リンクイノベーションCEO)

合同会社リンクイノベーションCEO

田口智之

実は私自身、朝活を副業の時間に充てることで独立起業までこぎつけた人間です。

サラリーマンの仕事は楽ではありません。
日中の仕事を終えて体力や精神力が底を付いた状態で副業しようとしても効率よくできません。

かといって、週末は家族サービスなどで思うように副業できない。

このような八方ふさがりな状況を変えてくれたのが朝活です。誰にも邪魔されず自分の活動に集中できますし、朝は脳がリセットされて冴えているのでインプットもアウトプットもより効率よくおこなうことができました。

自分の夢の実現は、朝の時間をどれだけ有効活用できるかにかかっていると言っても過言ではないと思います。

その日の仕事のタスクを整理する

定時を過ぎても仕事が終わらず毎日残業でヘトヘト。そんな人におすすめしたいのが朝活で仕事のタスクを整理してから出勤することです。

仕事のスピードは段取りが8割と言われますが、実際に一日の予定や作業手順を事前整理しておくことで驚くほど仕事のスピードがアップします。

その日の仕事のタスクを整理すると自分のやるべきことが明確になるため、手順を迷って時間を無駄にしてしまったり、パニックになってしまうのを防ぐことができます。
仕事の生産性アップに朝のタスクの整理は必須です。

ランニングやヨガなどの運動

朝の時間帯に体を動かすことは、一日を健康に過ごせたり、精神性を高めたりなど、さまざまなメリットがあります。

自律神経には体の活動を活発にする交感神経と、リラックスを促す副交感神経がありますが、起床後は副交感神経から交感神経への切り替えが行われるタイミングです。

このときに体を動かすと、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにおこなわれ、体のリズムが整いやすくなります。体が整うと気持ちも前向きになります。

また、運動して交感神経を刺激すると血行が促進され集中力も向上します。

朝食を楽しむ

朝はギリギリまで寝て、朝食を食べずに出勤するという方も少なくないのではないでしょうか?

朝食を食べないと、昼食後や夕食後に血糖値の急上昇を招くことになります。
こうしたことは、血管の動脈硬化など、さまざまな病気のリスクを高めます。

時間に余裕をもって朝食をとることは健康面に大きなメリットがあるのです。

また、余裕をもって朝食をとることは気分転換にもなり、精神面の健康にも良いです。
近所の喫茶店やカフェでモーニングを楽しむだけでも、ちょっとした非日常的な時間を過ごした気分になり、リフレッシュできます。

朝活を継続する5つのコツ

早起きを習慣化して健康に過ごしたい、毎日を充実させたいと思いながら、いざ朝を迎えるとおっくうで結局起きられない。

あなたもそうでしょうか?

しかし、早起きはちょっとしたコツをマスターするだけで誰でもできるようになります。
そこで、ここでは、早起きの5つのコツについて紹介します。

早起きの一番のコツは早起きを快感にすること

究極的なことを先に述べると、早起きのコツは“いかに早起きで快感を得られるか”ということです。

多くの人は朝起きるときに「しんどいけど早起きしなくちゃ」と、自分にムチを打って起きしようとします。
一方、早起きを習慣化できている人は、起きることそのものに快感を感じるので早起きが苦痛ではないのです。

早起きに「苦痛」の要素が少しでもあるとモチベーションが保てず遅かれ早かれ挫折してしまうので、おすすめしたいのは「早起き=ワクワク」という意識を自分に植え付けることです。

早起きにワクワクしたイメージを定着させるためには、早起き後に自分に快感を与えてあげることです。

好きなコーヒーや紅茶を楽しむ

例えば、コーヒーや紅茶などが好きな方であれば、早起きに成功したときだけそれを楽しめるというような決まりを設定するのがいいかもしれません。
コーヒーや紅茶を楽しむ
元イギリスの首相として有名なマーガレット・サッチャー氏は前日の仕事が深夜に及んだとしても、毎朝必ず5時に起床し、好きなラジオ番組を楽しんでいたそうです。

「早起きすれば楽しみがある」という意識があれば早起きが快感になってきます。

自己成長の時間に充てる

脳科学的には「起床後の3時間は脳のゴールデンタイム」と言われています。

早朝のこの時間帯は、一日の中で脳が一番冴えている状態なので、少々難しい本を読でも内容がスッと入ったり、苦手な教科の勉強でもさほど苦痛でなくなります。

朝の時間帯を勉強にあてると「はかどった感」が実感できますし、脳がフル回転している分、知識の吸収も早く勉強で得られる成果が高いのです。

そうしているうちに、早起きそのものに良いイメージが持てるようになり、早起きが快感になっていくわけです。

早起きをリズム化する

最近の研究では、ベストな睡眠時間は人それぞれだそうですが、基本的には6時間以上確保することが推奨されています。

例えば7時間睡眠を確保したい場合、起床時間を5時に固定化するためには、逆算すると22時に就寝する必要があります。

これを生活のリズムとして習慣にしてしまうと早起きで挫折しにくくなるわけですが、この場合、気をつけることもあります。

毎日同じ時間に就寝・起床する

スポーツの世界では、競技で良い結果を出すために“リズム”が必要不可欠です。

例えば、野球のバッティングやゴルフのショットではリズムが大切です。
そのリズムの刻み方はプレイヤーによって異なりますが、人の体はリズムでものを覚えるのです。一度リズムが刻まれると定着します。
毎日同じ時間に起床してリズムをつくる
これは生活習慣においても同様で、一度体にリズムが刻まれると、それを自然に実行できるようになってきます。

早起きを難なく習慣化するためには、毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起床するという一定のリズムを体に刷り込ませると非常に効果的です。

休日と平日を分けない

平日仕事をしていると、週末はせっかくの休みだからと寝坊したくなりますよね。

ただ、早起きの習慣化を本気で考えているなら、休日・平日に限らず365日起床時間を固定することをおすすめします。
例えば、平日は朝5時に起床している人が週末に10時まで寝てしまうと、せっかく良いリズムを刻んでいた体内時計に5時間の時差が生じてしまい、体は時差ボケ状態になってしまいます。
多少の誤差であればたいして問題ありませんが、一度崩れてしまったリズムを再び正常に戻すのは、やってみると意外に大変です。
週末の寝だめは疲れが取れるどころか逆に疲れを招く行為になってしまうので、注意してください。

早起きをカレンダーや手帳に記録する

早起きのコツは記録すること
効果的なダイエット法の一つに、ダイエット専用のカレンダーや手帳をつくって実行できたら記録していくというものがあります。

人は自分の取り組んだことが見える化できると「自分はこれだけやってきたのだ。これからも頑張ろう」とやる気が出て好循環になっていくものなのです。

記録すると早起きできる!?

早起きしたことをわざわざ記録しなくても頭の中で記憶していればいいのでは?と思う人もいるかもしれません。

ただ、記録に関する認知心理学の研究によると、人間の記憶はどうやらあてにならない部分があるようです。
アメリカの認知心理学者で“偽りの記憶”の研究の第一人者であるエリザベス・ロフタス博士がおこなった研究では、24人の参加者に対して、彼らが幼少期に実際に体験した4つの出来事を提示しました。
実はそのうちの一つはデタラメな作り話しだったそうです。

ところが、24名中7名がそのでたらめな話しを「私はそれを記憶している」と話し、その架空の出来事を思い出す回数が多いほど、その虚偽記憶が鮮明になっていったそうです。
この実験からもわかるように、人の記憶はあいまいですし、都合よく書き換えられてしまうものなのです。

ですから、しっかり自分の取り組みを記録しておかないと、自分の積み上げた成果がうやむやになってモチベーションが下がりかねないので、しっかり記録することが大切です。

次の日の目標を決めておく

先にも述べたとおり、早起きすることにワクワク感があると、早起きが苦痛ではなくなります。

気合任せで早起きするのではなく「明日はあれをやってみよう」というように、起きたくなるような仕組みを自分でつくるということです。

例えば、アメリカンエキスプレスのCEOで有名なケネス・シュノー氏は、毎日の仕事終わりに翌日取り組むべき仕事のトップ3を書き出すということを習慣にしているようです。

目標を決めておくことは、次の日のモチベーションにつながるのです。

身の丈に合った目標を立てる

目標を決める際のポイントは「これだったら今の自分でもできそうだ」というレベルの目標を立てるのがおすすめです。

例えば、今まで運動の習慣がまったくなかった人が「早起きして3kmジョギングしよう」としても、なかなか続かないのではないでしょうか?

それよりも、10分歩いてみようとか、縄跳びを3分やってみようという目標の方がクリアしやすいですし、クリアしたことで達成感を実感できます。

新しいことにチャレンジする

新しいことを始めるときは、どんなことでも新鮮でワクワクするもの。これは早起きにワクワクするのにうってつけです。

例えば今まで時間がなくて手をつけていなかった本を読んでみるとか、ヨガにチャレンジしてみるとか、昆虫採集に行ってみるとか、テニスをしてみるとか。

早朝の時間帯は誰にも邪魔されず自分のやりたいことに集中できるのです。

十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げる

朝気持ちよく早起きするためには、十分な睡眠時間を確保するとともに、質の良い睡眠を保つことが必要不可欠です。

体の疲れが取れない状態だと起きる行為そのものが苦痛になってしまうからです。
そこで、以下のような取り組みをすると効果的です。

就寝前にスマホを使用しない

現代人の睡眠時間と質を削ってしまっているのは、なんと言ってもスマホなのではないでしょうか?

早起きしようとしてベッドに入ったはいいが動画やSNSがやめられなくなってしまい、翌日寝不足になってしまったという経験は誰もがすると思います。

私たちに良い睡眠をもたらしてくれるのは「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンです。
メラトニンは夜になると徐々に分泌されますが、スマホの液晶画面から放射される強力な光によってメラトニンは抑制されてしまうのです。
そのため、睡眠の質も悪くなってしまい、翌日に疲れが残ってしまうわけです。

就寝3時間前には夕食を済ませる

睡眠時間と質をキープするためには食事のタイミングも重要です。
食事をすると眠くなるのは、体内で満腹ホルモンが分泌されるためですが、このような“消化活動が活発化している状態”で入眠しても体は休まりません。

ですので、おすすめしたいのは就寝3時間前には夕食を済ませることです。仕事や家庭の事情で難しいときもあると思いますが、少しでもいいので夕食を前倒しするように心掛けてください。
夕食は就寝の3時間前には済ませる
また、就寝3時間前にはアルコールやカフェインを控えることです。

眠つきの悪さを寝酒で解消しようとすると、いったんは眠くなりますが、アルコールが分解されるとアセトアルデヒドという物質が体内に増え、これが眠りを浅くしてしまうのです。

そもそもカフェインやアルコールには利尿作用があるので、夜中にトイレに行きたくなって睡眠が中断されることにもなります。

寝る前にストレッチをする

日中デスクワークで体をほとんど動かさないという人も多くなっています。
体の筋肉が凝り固まった状態だと血流も悪く良い睡眠ができなくなるので、早起きがツラくなります。

ですので、おすすめしたいのは、筋肉がほぐれやすいお風呂上りにストレッチすることです。ストレッチすると血流が良くなるだけでなく気持ちもリラックスし、自然と眠くなってきます。

快眠アイテムを活用する

もともと寝付きが悪かったり、夜型の生活が長い方にとって、早起きを習慣化するのは簡単ではありません。
また、ストレスや暑さ、寒さ、騒音、湿気などによって良質な睡眠を邪魔されることもあるでしょう。

そこで、おすすめしたいのが快眠アイテム。上手に活用することであなたの眠りはもっと良質になり、目覚めが爽快になるかもしれません。

まとめ

本記事では、早起きのメリットと早起きを習慣化して継続するコツを紹介しました。

早起きは私たちの健康面にメリットがあるだけでなく、潜在能力を引き出したり、新しい世界に触れるキッカケも与えてくれます。

充実感のある、満足感のある活動的な一日を過ごすために、自分に合った“朝活”を実践してみてはいかがでしょうか?


公開日:2021年8月6日