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脚が太いのは筋肉のせい?プロのトレーナ―が教える本当の脚やせ法

脚痩せ

脚が太いのは筋肉のせい?プロのトレーナ―が教える本当の脚やせ法

脚が太いのは筋肉のせいだと考えている方は意外と多いのですが、実はそうではありません。本記事ではプロのパーソナルトレーナーの取材のもと、脚の太さと筋肉の関係性や脚を細くする方法を紹介します。日常生活や職場で簡単に取り組める効果的な脚痩せ法も紹介しますので、脚が太いことに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。


公開日:2021年6月12日

本記事の編集、監修、取材協力者等の情報

新堂修平(パーソナルトレーナー)

NSCA認定パーソナルトレーナー 新堂修平 NSCA認定パーソナルトレーナー。現在は会員制のフィットネスクラブを経営し、フィットネスインストラクターやスポーツ指導者として活躍中。近年、女性向けのダイエット指導もおこなっている。

ベストチョイス編集部

ベストチョイス編集部 ライフステージにおいて確かな情報を必要としている方たちに向けて、実用的で役立つ情報を発信するデジタルメディア・プロジェクト。さまざまな分野で専門家の意見を伺いながら、読者がより豊かなライフを送るためのヒントをお届けします。

脚が太いのは筋肉せい?

「脚が太い」というのはもっとも多い体の悩みの一つになっています。最近では女性だけでなく“美意識高い系男子”も脚の太さを気にするようです。

そのような悩みを持っている人は、脚に筋肉をつけてしまうと太くなると思って筋トレやランニングを避けている人がけっこう多いですが、実はこれは逆効果です。
太い脚の原因は筋肉ではない
新堂修平(NSCA認定パーソナルトレーナー)

NSCA認定パーソナルトレーナー

新堂修平

ヒトの脚の太さというものは、その人の骨の太さや上半身とのバランスなど遺伝的な要因にも大きく影響されますが、基本的には筋肉と脂肪のバランスで決まります。
おおまかに分けると以下の4パターンになります。
  1. 筋肉が多く脂肪が少ないパターン
  2. 筋肉が少なく脂肪が多いパターン
  3. 筋肉と脂肪の両方が多いパターン
  4. 両方が少ないパターン
これらのうち、筋肉が多く脂肪が少ない脚ほど細くてシャープ。逆に脂肪が多いほど脚は太くなります。ですので、脚が太いのは筋肉のせいというのは間違いなのです。

脚の太さで悩んでいる人は筋肉量が少ないわりに脂肪が多いと考えられるので、改善していく必要があります。

【必須】脚を細くするためには筋肉を増やすこと

脚を細くするためには、現状の筋肉と脂肪のバランスを調整していく必要がありますが、具体的にはどうすればよいのでしょうか?
以降では、太い脚を細くするために今日からできることを紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね!

筋肉をつけると同時に脂肪を減らすようにすることが大切

これまでのお話しでわかったと思いますが、目指すべきは筋肉の量が多く脂肪が少ない脚です。

だからといって、ただやみくもに脚の筋肉をトレーニングで増やそうとしてはダメです。
脚の筋肉量が増えても脂肪の量が変わらないままであれば、脚は細くなりません。運動したことによって脚が太くなってしまったと嘆く人は多いですが、脂肪の量が減っていないのが原因なのです。
ですから、脚を細くするためには、筋トレで脚の筋肉量を増やすと同時に、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動をしたり、カロリーを制限するなどして脚についている脂肪(厳密には体全体の脂肪)を落とす必要があるわけです。

太ももの裏に筋肉をつけると脚が細く見える

脚の筋肉のトレーニングをするときに心掛けていただきたいのが、太ももの裏側を鍛えることです。
太ももの裏の筋肉
太ももの裏側の筋肉が発達していると、太もも全体が細く見えるだけでなくヒップアップ効果で脚が締まって見えますし、視覚的に脚が長く見えるようになります。

また、この部分の筋肉を鍛えると筋肉がポンプ機能となって血液の循環が促進され基礎代謝のアップにつながったり、下半身の安定につながるので、体全体の痩身やアンチエイジング効果も期待できます。

脚を太くしてしまうクセや習慣を断ち切ろう

脚を細くするために、筋肉を鍛えつつ脂肪を落とすことは鉄則中の鉄則ですが、普段の生活で気を付けなければいけないこともあります。

多くの人は“脚を太くしてしまう習慣”が既についてしまっているため、この悪い習慣を断ち切らないとせっかくの脚痩せトレーニングも効果が半減してしまうからです。

歩き方のクセが脚を太くする

脚を細くするためには、太ももの裏の筋肉を鍛えるとよいことは先にもお話ししたとおりですが、歩き方のクセによっては、太ももの裏の筋肉を衰えさせてしまう形になります。

一番悪いのが猫背の状態で歩くクセです。

肩がすぼまり、顔が体より前面に出てしまう猫背の姿勢では、体全体が前かがみになるため、体がバランスを取ろうとして太ももの表側の筋肉が余計についてしまうことになります。
そのせいで太ももの裏の筋肉は使わなくなるため衰えてしまうのです。

ですので、しっかり胸を張って姿勢よく歩く習慣をつけましょう。

スリッパやサンダルで脚が太くなる

スリッパやサンダルは履いていて楽なので、自宅や仕事場で毎日使用しているという方が多いと思います。

中には自宅でも仕事場でも外出時でもサンダルやスリッパを履いているという方もいるかもしれません。

しかし、こうした履物を長時間履いていると、かかとから着地して重心がつま先へと移動して歩くという人間本来の歩き方ではなく、つま先から着地するペタペタ歩きの習慣がついてしまいます。

そのような“ペタペタ歩き”は特にふくらはぎの筋肉を衰退させてしまうので、脚の筋肉量が減ったり、ふくらはぎの筋肉が下へ下がってしまったりするので脚が太く見えてしまうのです。

とはいえ、自宅ではスリッパが必要だと思います。ですので、最近では脚の筋肉を鍛えられるスリッパもありますから、そういったものを履くとよいと思います。

筋肉を正しく使う生活スタイルが細い脚をつくり上げる

有酸素運動
ここまでで、太い脚の原因や改善方法について紹介してきました。

「それはわかったけど、忙しい毎日で脚を鍛える時間がない」という声も聞こえてきそうです。

確かに現代人は忙しいこともあり、運動の習慣がある人は全体の25~30%程度。
しかし、ジムに通ったり毎朝ジョギングしたりする必要はありません。
まずは手始めとして、階段を使うことからスタートしてみてはどうでしょうか?階段は太もも・ふくらはぎともに鍛えるにはかなり有効です。
ちなみにこれは、脚の脂肪を落とすのにも有効で、1日5分程度階段を上り下りしただけでも40kcalくらいは消費できます。
そのような日常生活でできそうな簡単なトレーニングからスタートし、徐々に有酸素運動も増やしていくと脚の筋肉を鍛える習慣が定着してきます。

家庭や仕事場で簡単にできる運動法はさまざまなメディアでたくさん紹介されていますので、自分にライフスタイルに合わせて実践してみてはどうでしょうか?

脚がむくみやすい体質の人はしっかりケアすると脚が細くなる

体の中で一番むくみやすいのが脚です。
下半身は重力により体内の水が溜まりやすい上に、心臓からの位置が遠い関係で血液の循環が悪くなりやすく、組織液が細胞の隙間に停滞してしまうため脚がむくみます。

本来、ふくらはぎの筋肉が血液循環のポンプ役となって、循環を円滑にするのですが、脚の筋力が低下していると血液が心臓までうまく戻らなくなり、結果としてむくみが起こるわけです。

むくみは脚の筋力をアップさせることで解消していきますが、その効果が得られるまではストレッチ等でむくみをしっかりケアすることである程度脚を細く見せることができます。

厚生労働省の運営するメディアでは、脚がむくんだときの効果的なストレッチ方が紹介されていますので、参考にしてみてください。

まとめ

本記事では、脚の太さの原因は筋肉ではないこと。そして効果的に脚痩せするために何をしたら良いのかを紹介しました。

脚痩せダイエットは毎日コツコツ取り組まないと思うように効果が得られないので忍耐強さが必要ですが、しばらく継続しているうちに、高い確率で効果が出てくるはずです。

ぜひこの記事を参考に頑張ってくださいね!


公開日:2021年6月12日